Vis

Vis is gezond; dat roept iedereen. Maar waarom eigenlijk? Hoeveel moet je ervan eten, welke soorten kies je het best, en hoe zit het met sushi of met vis tijdens de zwangerschap? Wij doken erin en zetten de belangrijkste weetjes voor je op een rij.

Waarom vis zo goed voor je is

Het grootste pluspunt van vis zit hem in de omega 3-vetzuren, en dan vooral in EPA en DHA. Die twee heeft je lichaam hard nodig, maar het maakt ze zelf nauwelijks aan; je moet ze dus via je bord binnenkrijgen. Vooral je hart vaart er wel bij: een groot onderzoek van Harvard University liet zien dat wie elke week een bescheiden portie vette vis eet, tot 36 procent minder kans heeft op coronaire hartziekten (problemen met de kransslagaders). En daar blijft het niet bij: geregeld vis op het menu wordt ook in verband gebracht met minder beroertes, minder depressies en een geheugen dat op latere leeftijd beter op peil blijft. Lust je echt geen vis? Dan zijn omega 3-supplementen op basis van visolie een alternatief.

Hoe vaak en hoeveel?

De Amerikaanse Heart Association adviseert om minstens twee keer per week vis op tafel te zetten, het liefst een vette soort die rijk is aan omega 3. Reken per keer op een portie van zo’n 100 gram; over een hele week gerekend komt dat voor een volwassene neer op gemiddeld 230 gram vis en/of zeevruchten. Voor kinderen mag het wat minder zijn.

De omega 3-toppers

Niet elke vis bevat evenveel omega 3. Dit zijn de kampioenen, per portie van 115 gram:

• Haring: 2.300 tot 2.400 mg
• Atlantische zalm: 1.200 tot 2.400 mg
• Makreel: 1.350 tot 2.400 mg
• Witte tonijn: 1.700 mg
• Ansjovis: 1.700 mg
• Sardines: 1.100 tot 1.600 mg
• Zoetwaterforel: 1.000 tot 1.100 mg

Wild of gekweekt?

Voor de meeste soorten maakt het verrassend weinig verschil. Gekweekte zalm, makreel, haring en forel leveren net als hun wilde soortgenoten een flinke dosis omega 3. Bij tilapia (een verzamelnaam voor allerlei tropische zoetwatervissen) ligt dat anders: die kweekvis krijgt vooral maïs te eten en bevat daardoor amper omega 3, maar juist veel omega 6. Ook dat vetzuur heb je nodig, alleen krijg je het via andere voeding meestal al ruimschoots binnen. Kweekvis die visolie en algen in het voer krijgt, scoort een stuk beter: de verhouding tussen omega 3 en omega 6 klopt dan weer.

En schaal- en schelpdieren?

Ook prima! Krab, kreeft, jakobsschelpen en mosselen bevatten maar heel weinig vet, en het vet dat erin zit is grotendeels meervoudig onverzadigd, dus van de goede soort. Vergeleken met rund- of kippenvlees zit er beduidend minder verzadigd vet in.

Hoe zit het met kwik en andere gifstoffen?

Je hoort weleens verhalen over kwik, dioxines en andere vervuiling in vis. Toch zijn experts het er behoorlijk over eens: de gezondheidswinst van vis eten weegt ruimschoots op tegen die risico’s. De gehaltes aan schadelijke stoffen zijn zelden gevaarlijk hoog; zeker als je ze naast vlees en zuivel legt. Wil je toch het zekere voor het onzekere nemen? Snijd dan vóór het bereiden de huid en de bovenste vetlaag weg; daar hopen veel van die stoffen zich op. Alleen tegen kwik helpt dat trucje niet, want dat trekt in het visvlees zelf.

Rauwe vis, sushi en parasieten

Vis kan parasieten bevatten, maar daar merk je alleen iets van als je hem rauw eet; denk aan sashimi of ceviche (rauw gemarineerde vis, populair in Spanje en Latijns-Amerika). De twee bekendste boosdoeners zijn draadwormen en lintwormen. Een draadworm is meestal onschuldig, al kan hij je spijsvertering een weekje flink in de war brengen. Een lintworm is een ander verhaal: die kan jarenlang in je darmen huizen en zorgt voor pijn, gewichtsverlies en bloedarmoede.

Gelukkig is de oplossing simpel: bak, kook of stoom je vis tot een kerntemperatuur van 60 graden Celsius en geen parasiet overleeft het. Rauwe vis eet je dus alleen als hij vooraf goed ingevroren is geweest. Goede sushi en sashimi worden om die reden razendsnel diepgevroren (flash frozen), of gemaakt van vissoorten die van nature weinig risico op parasieten lopen. Het is aan de leverancier om te garanderen dat de vis van sushikwaliteit is, maar helemaal risicoloos wordt rauwe vis nooit, vergeleken met bereide vis.

Zwanger? Blijf vooral vis eten

Verwacht je een kindje of geef je borstvoeding? Dan luidt het advies juist om flink vis te eten: 200 tot 340 gram vis en/of schaaldieren per week. De omega 3 komt namelijk ook je baby ten goede, vooral bij de ontwikkeling van de ogen en de hersenen. Let wel op met soorten die veel kwik opstapelen: haai, zwaardvis, tegelvis en makreel laat je tijdens de zwangerschap beter staan. Tonijn mag gewoon, maar houd het op maximaal 170 gram per week.

Nog één waarschuwing: gerookte zeevruchten kunnen de listeriabacterie bevatten, en een listeriose-infectie kan een miskraam of doodgeboorte veroorzaken. Verwerk je ze in een gerecht dat goed doorverhit wordt, dan is er niets aan de hand. Vis uit blik en gedroogde vis zijn doorgaans wél gewoon veilig.

Allergisch?

Een allergie voor vis of schelpdieren komt opvallend vaak voor. Soms reageer je maar op één soort, soms op een hele reeks zeevruchten tegelijk. Vervelend genoeg gaat zo’n allergie meestal nooit meer weg, en de reacties kunnen hevig en zelfs levensbedreigend zijn; dan is vermijden helaas de enige optie.

Voor iedereen zonder allergie is de conclusie simpel: goed bereide vis en schelpdieren horen veilig en vooral gezond thuis in een gevarieerd eetpatroon. Smakelijk!

Bron/inspiratie: Goed Gevoel (goedgevoel.be)